Die 12 besten Übungen zur Vergrößerung Ihrer Brust zu Hause

Die Größe der Brust einer Frau hängt vom Volumen der Brustdrüsen ab. Muskeln haben praktisch keinen Einfluss auf seine Größe. Ihre Hauptfunktion besteht darin, der Brust eine schöne, runde und straffe Form zu verleihen. Dabei sollte das Training nicht auf das Wachstum des Muskelgewebes, sondern auf dessen Stärkung abzielen. Diese Aufgabe lässt sich am besten durch ein spezielles Kraftübungsset für zu Hause bewältigen: Liegestütze vom Boden und von der Wand, Hanteldrücken auf einer horizontalen Bank liegend, Fly-Ups auf einer Schrägbank liegend, Liegestütze am Barren, Liegestütze „Wand“, „Skifahrer“, Stuhl-Liegestütze.

Übungen zur Vergrößerung Ihrer Brust zu Hause

Die Brustmuskulatur wird herkömmlicherweise in drei Abschnitte unterteilt: den oberen (erzeugt eine schöne Definition), den mittleren (verleiht Elastizität) und den unteren (bildet die Rundung der Brust). Um Ihre Brust sexy und straff zu machen und sie optisch zu vergrößern, müssen Sie jede Zone sorgfältig belasten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Schultergürtel dehnen. Zu diesem Zweck ist es effektiv, Rotationsbewegungen der Arme nach vorne und hinten, Kreuzschwünge vor sich auf Brusthöhe und das Zurückbewegen der Schulterblätter zu verwenden.

Es ist zu beachten, dass Übungen zur Brustvergrößerung nicht zu energieintensiv sein sollten und kein Kaloriendefizit im Körper erzeugen sollten. Dies kann dazu führen, dass die Menge an Fettgewebe in den Brüsten abnimmt und sie dadurch kleiner erscheinen.

Liegestütze an der Wand

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Mädchen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, gleichermaßen effektiv. Liegestütze an der Wand stärken den mittleren und unteren Teil der Brustmuskulatur.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine Position ein, indem Sie einen Meter von der Wand entfernt stehen und sich ihr zuwenden.
2. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als auf Schulterhöhe.
3. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf einer vertikalen Fläche auf Brusthöhe ab.
4. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Arme und nähern Sie sich langsam der Wand.
5. Drücken Sie sich beim Ausatmen schnell von der Oberfläche nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 15–20 Mal, machen Sie dann eine kurze Pause (ca. eine Minute) und führen Sie weitere 3–4 Serien durch. 

Klassische Liegestütze

Die Grundübung für das weibliche Brustwachstum sollte in einem hochintensiven Stil durchgeführt werden. Dadurch entsteht eine hohe Muskelbelastung, ohne dass es zu einer Ermüdung der Muskulatur kommt.

Der richtige Weg, Liegestütze zu machen, ist:

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf die Oberfläche.
2. Bringen Sie Ihre Schienbeine zusammen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
4. Heben Sie Ihren Körper an, sodass alle Körperteile in einer Linie gestreckt sind.
5. Führen Sie in einem schnellen, pumpenden Stil 15–25 Senkungen und Anhebungen des Oberkörpers durch.

Anzahl der Ansätze – 5. Zeitintervall zwischen den Serien zur Wiederherstellung der Kraft – 75 Sekunden.

Hantelbankdrücken

Vor Beginn der Übung ist es wichtig, das optimale Gewicht des Gewichts zu wählen. Beim ersten Aufwärmansatz sollten Sie leichte Hanteln von 2-3 kg verwenden. In nachfolgenden Arbeitsserien sollte die Masse des Projektils 80–85 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums betragen.

Presstechnik:

1. Fixieren Sie 2 Hanteln in Ihren Händen.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine horizontale Bank.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
4. Heben Sie Ihre Arme mit Gewichten an und platzieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe.
5. Senken Sie beim Einatmen die Projektile langsam ab und spreizen Sie dabei die Ellbogen zur Seite.
6. Strecken Sie beim Ausatmen schnell Ihre Arme nach oben.
7. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.

Die Anzahl der Übungsserien beträgt 5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute Pause einlegen.

Fliegen im Liegen auf einer Schrägbank

Die Übung zielt darauf ab, die Brust im oberen Teil zu trainieren. Die Platzierung fördert die Entwicklung eines schönen „Wegs“ zwischen der rechten und linken Brust, wodurch ihre Größe optisch vergrößert und ihre Form verbessert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Heben Sie die Rückseite der Bank um etwa 45 Grad an.
2. Befestigen Sie Hanteln an Ihren Händen.
3. Nehmen Sie eine sitzende Position auf einer Bank ein und drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Rücken.
4. Heben Sie das Projektil an und führen Sie Ihre Hände zusammen (dies ist die Ausgangsposition).
5. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln seitlich (während Sie Ihre Arme senken, sollten sie sich am Ellenbogengelenk sanft beugen).
6. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände an und führen Sie sie zusammen, wobei sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet.
7. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

Die Anzahl der Serien beträgt 4-5, die Ruhezeit zwischen den Ansätzen beträgt 60-75 Sekunden.

Hanteln nach vorne schwingen

Die Hauptlast bei der Durchführung der Übung liegt auf dem vorderen Deltabündel. Seine Entwicklung trägt wiederum dazu bei, dass die Brust im oberen Teil eine rundere Form annimmt.

Führen Sie Schwünge wie folgt richtig aus:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
2. Stellen Sie Ihre Füße zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen mit einer schnellen Schwungbewegung die Arme mit den Gewichten vor sich an.
4. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam ab.
5. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Volumen und Intensität der Belastung: 4 Serien mit einem Ruheintervall von 40 Sekunden.

Pullover

Ermöglicht das gleichzeitige Training der Latissimus- und Brustmuskulatur. Zu Hause empfiehlt es sich, diese Übung auf einer Bank oder einem Stuhl durchzuführen. Dadurch ist es möglich, die Arme stärker nach hinten zu bewegen und die Bewegungsamplitude zu erhöhen.

Technik:

1. Halten Sie eine kleine Hantel in Ihrer Handfläche.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl (Gesäß sollte nach unten hängen).
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie sie im rechten Winkel.
4. Strecken Sie Ihre Arme mit Gewichten hinter Ihrem Kopf und senken Sie sie so weit wie möglich ab (die Arme sollten gerade bleiben).
5. Heben Sie die Hantel beim Ausatmen auf Brusthöhe.
6. Führen Sie beim Einatmen das Projektil hinter Ihren Kopf zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 12–14, Serien – 4–6. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 45-55 Sekunden.

Dips

Es ist eine der besten Übungen zum Pumpen des unteren Teils des Brustmuskels. Gleichzeitig entwickelt sich auch der Trizeps der Schulter.

Wenn Sie die Technik befolgen, können Dips Ihre Brustform in nur einer Woche deutlich verbessern.

Ausführungsreihenfolge:

1. Tragen Sie Sporthandschuhe.
2. Springe auf den Stufenbarren.
3. Beuge deine Knie leicht.
4. Senken Sie Ihren Körper beim Einatmen langsam nach unten.
5. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.

Anzahl der Wiederholungen – 8–10, Ansätze – 4–5. Die Pause zwischen den Episoden beträgt 1 Minute.

Beim Anheben des Oberkörpers ist es wichtig, den Körper leicht nach vorne zu neigen. Dies ist notwendig, um den Belastungsschwerpunkt von den Trizeps-Brachii auf die Brustmuskulatur zu verlagern.

„Palmen“

Übungen zum Brustwachstum sind attraktiv, weil sie in fast jeder Situation durchgeführt werden können: zu Hause, bei der Arbeit, im Urlaub, auf Reisen.

Die Ausführungstechnik sieht so aus:

1. Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen (Nachahmung eines Gebets).
2. Heben Sie Ihre Ellbogen in eine horizontale Ebene.
3. Entspannen Sie die Trapezmuskeln.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen 10-15 Sekunden lang fest gegeneinander.
5. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang und führen Sie weitere 10–12 ähnliche Drücke aus.

„Mauer“

Die Übung kann als statisch eingestuft werden, da die Belastung der Brustmuskulatur erfolgt, ohne dass eine Bewegung ausgeführt wird.

Aktionsalgorithmus:

1. Nähern Sie sich der Wand und bleiben Sie einen Meter davon entfernt stehen.
2. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf eine vertikale Fläche.
3. Drücken Sie mit der Kraft Ihrer Beine und Ihrem Körpergewicht auf die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie zu bewegen.

Der Druck muss 15–20 Sekunden lang ausgeübt werden. Danach sollten Sie sich 10–15 Sekunden ausruhen und noch ein paar weitere Ansätze durchführen.

„Skifahrer“

Die Übung belastet die vorderen Deltamuskeln sowie den unteren und mittleren Teil der Brust. Aus Bequemlichkeitsgründen trainieren Sie am besten in einem großen Raum mit Freiraum von mindestens 7-10 Metern Länge.

Technik:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie seitlich Ihrer Oberschenkel ab.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Während Sie mit dem linken Fuß aufsteigen, heben Sie die rechte Hantel an (Ihre Hand sollte sich beim Heben leicht nach links bewegen).
4. Machen Sie ohne Pause einen Schritt mit dem rechten Fuß und heben Sie gleichzeitig die linke Hantel an und senken Sie die rechte Hantel.
5. Während eines Ansatzes sollten Sie etwa 10-12 Schritte ausführen.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute ruhen.

Wenn kein großer Raum vorhanden ist, können Sie die „Skifahrer“-Übung an Ort und Stelle durchführen und das Bein nach jedem Hantelheben zurückbringen.

Liegestütze auf dem Stuhl

Das Hauptziel der Übung besteht darin, die Brust im unteren Teil zu stärken.

Ausführungsreihenfolge:

1. Stellen Sie einen Stuhl vor sich.
2. Drehen Sie ihm den Rücken zu und gehen Sie in die Hocke.
3. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und greifen Sie mit den Handflächen nach den Kanten des Stuhls.
4. Bewegen Sie Ihre Füße ein wenig nach vorne, damit Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihre Schultern verlagert wird.
5. Beugen Sie beim Einatmen die Arme am Ellenbogengelenk und senken Sie den Körper nach unten.
6. Drücken Sie sich beim Ausatmen vom Stuhl hoch.
7. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
8. Führen Sie nach einer Minute Pause vier weitere ähnliche Ansätze durch.

Die Übung ist technisch anspruchsvoll und erfordert starke Muskeln und eine gute körperliche Fitness. Aus diesem Grund ist es nicht für Frauen geeignet, die gerade erst mit dem Training beginnen.

„Halbmond“

Die Übung erfordert gute Dehnung und Flexibilität. Mädchen mit Übergewicht und solche, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten dies mit Vorsicht und nur nach gründlichem Aufwärmen tun.

Implementierungsmethode:

1. Nehmen Sie eine Position ein, die mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt.
2. Beugen Sie die Knie, erreichen Sie mit den Handflächen Ihre Knöchel und greifen Sie sie.
3. Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten.
4. Fixieren Sie diese Position für 15 Sekunden.
5. Machen Sie eine Pause von 25–35 Sekunden und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

Unterrichtsplan

Um das maximale Ergebnis beim Turnen zu erzielen, müssen Sie es regelmäßig nach einem vorgefertigten Plan durchführen. Eine Reihe von Kraftübungen, darunter klassische Liegestütze, Hanteldrücken auf einer horizontalen Bank, Fly-Ups auf einer geneigten Bank, Hantelschwünge, Liegestütze auf einem Stuhl und Barren, sollten alle 4 Tage durchgeführt werden. Leichtere Belastungen („Wand“, „Palmen“, „Pullover“ und „Halbmond“) können jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Es ist zu bedenken, dass es unmöglich ist, durch Training allein ein weibliches Brustwachstum zu erreichen. Die Hauptfaktoren, die die Größe und Form der Brust beeinflussen, sind eine ausgewogene Ernährung und die normale Funktion des endokrinen Systems.

Merkmale des Trainings für verschiedene Personen

Für Frauen im mittleren und Erwachsenenalter ist es wichtig, das Hormonsystem anzukurbeln, um die Produktion von Substanzen zu aktivieren, die für den Muskeltonus und die Brustelastizität verantwortlich sind. Schwere Kraftübungen meistern diese Aufgabe am besten: Dips, Hantelbankdrücken, klassische Liegestütze. Darüber hinaus können Sie energieintensive Belastungen nutzen, die eine hohe funktionelle Belastung im Körper erzeugen: Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln, Kreuzheben, Kurzstrecken-Intervalllauf.

Umfang und Intensität des Krafttrainings sollten schrittweise gesteigert werden.

Um altersbedingte Kontraindikationen oder das Vorliegen von Krankheiten auszuschließen, sollten Sie am Vorabend des Trainings einen Trainer oder Sportarzt konsultieren.

Für Mädchen unter 25 Jahren und Jugendliche werden Übungen zur Aufrechterhaltung des Tonus der Brustmuskeln den größten Nutzen bringen: „Wand“, „Halbmond“, „Skifahrer“, „Handflächen“. Beim schönen Geschlecht sollten Sie sich in diesem Alter auch auf Ihre allgemeine Gesundheit konzentrieren. Zu diesem Zweck wird empfohlen, sich richtig zu ernähren, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen, Sport zu treiben und Ihren Körper regelmäßig Cardio-Übungen auszusetzen: Laufen, Schwimmen, lange Spaziergänge.

Es ist wichtig, ein Trainings- und Ruheprogramm einzuhalten. Es wurde festgestellt, dass es für den Körper viel einfacher ist, die normale Funktion von Organen und Systemen aufrechtzuerhalten, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben, essen und schlafen, was sich positiv auf die Größe und Form der Brüste auswirkt.